Dicas de Cardápio - Festas Fim de Ano - Refeição Prinicipal

Quem disse que é só no Natal que devemos ter uma ceia farta e saudável.
Seguindo nosso programa "Dicas de Cardápio - Festas Fim de Ano", mostramos agora algumas sugestões de pratos para o Jantar da virada ou até mesmo para o almoço no primeiro dia do ano, todos os pratos estão em nosso cardápio publicado anteriormente. Se você não viu clique aqui.

ARROZ À GREGA

2 colheres de sobremesa de manteiga

1 cebola picada

2 dentes de alho picados

1 xícara de arroz lavado

2 xícaras de chá de água morna

Sal, o quanto baste

1 cenoura picada

100 g ervilha congelada

2 colheres de sopa de uva passas

2 colheres de sopa de salsinha e cebolinha picadas

Leve a manteiga ao fogo e refogue a cebola e o alho. Junte o arroz e mexa rapidamente Acrescente a água quente, sal a gosto e deixe ferver. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo até secar

Quando arroz estiver seco, misture a cenoura picada, a ervilha, a uva passa, a salsinha e a cebolinha

PERU ASSADO COM LARANJA

1 peru

½ xícara de chá (125 mL) de óleo de girassol

Suco de 3 laranjas

Raspas de 1 laranja

2 colheres de sopa de ervas frescas variadas (menta, alecrim, manjerona, sálvia etc)

Pré aquecer o forno a 180ºC

Colocar o peru numa assadeira forrada com papel manteiga ou papel alumínio e com o peito voltado para cima.

Misturar o óleo de girassol, o suco e as raspas de laranja. Regar o peru

Polvilhar as ervas sobre o peru e o envolver com papel alumínio

Assar por 90 minutos ou até ficar macio. Nos últimos 30 minutos, retirar o papel alumínio para o peru ficar dourado

Retirar do forno e deixar esfriar por 5 minutos antes de fatiar e servir

PEIXE NA GRELHA

1 dente de alho picado

6 colheres de sopa de azeite

1 colher de chá de manjericão seco

1 colher de chá de sal

1 colher de chá de pimenta-do-reino

1 colher de sopa de suco de limão

1 colher de sopa de salsinha fresca picada

2 filés de peixe

Misturar numa tigela o alho, azeite, manjericão, sal, pimenta, suco de limão e salsinha

Colocar o peixe em um refratário ou saco plástico e cobrir com a marinada, tampe ou feche e deixe na geladeira por 1 hora, virando de vez em quando

Preaqueça e unte uma churrasqueira ou grelha

Escorra o excesso de marinada do peixe e grelhe até o ponto desejado

Servir em seguida

LENTILHAS COM AZEITE E ALHO

1 kg lentilhas verdes

Sal e pimenta, o quanto baste

3 colheres de sopa de salsa crespa picada

8 colheres de sopa de azeite

3 dentes de alho amassados

4 colheres de sopa de vinagre balsâmico

5 cebolinhas verde picadas finamente

2 colheres de sopa de cebola picada

3 colheres de sopa de hortelã picada

Lavar as lentilhas em água corrente, colocar numa panela e cobrir com água quente. Acrescentar 2 colheres de sopa de salsa e levar para cozinhar no fogo médio por 30 minutos ou até ficar ao ponto. Mexer de vez em quando e colocar mais água quente se necessário

Em uma frigideira, aquecer o azeite e fritar o alho por alguns segundos, apenas para aromatizar o azeite. Retirar a frigideira do fogo

Quando prontas, escorrer a lentilha e colocar numa saladeira. Juntar o azeite aromatizado com alho e misturar delicadamente. Em seguida, juntar o vinagre balsâmico e o restante dos ingredientes. Servir frio

SALADA PRIMAVERA

1 cenoura descascada

2 tomates sem semente

¼ pimentão verde

¼ pimentão amarelo

4 rabanetes

4 colheres de sopa de uva passa

1 cacho pequeno de uvas

1 maçã picada

½ manga madura e firme

Sal, o quanto baste

Suco de limão

Cheiro verde, opcional

Fervente a cenoura para que não fique muito dura e corte em tiras finas

Corte também em tiras o tomate, rabanete, pimentões e manga

Corte a maçã em tiras e passe limão para que ela não escureça

Corte a uva ao meio

Misture todos os ingredientes e acrescente a uva passa

Tempere com mais um pouco de suco de limão e sal

Se quiser adicione cheiro verde

DIP DE FRUTAS

1 xícara de chá (250 g) de iogurte grego natural

½ colher de chá de canela em pó

3 colheres de sopa de geleia de frutas

Misturar todos os ingredientes em uma tigela

Levar para gelar por pelo menos 2 horas

Servir com frutas frescas, comendo-as após mergulhar no dip.

Dicas de Cardápio - Festas Fim de Ano - Bebidas

Seguindo nosso programa "Dicas de Cardápio - Festas Fim de Ano", começamos a primeira publicação com algumas sugestões de bebidas que estão em nosso cardápio publicado anteriormente. Se você não viu clique aqui. 

PONCHE DE MORANGO

Ponche (do inglês punch) é o termo usado para definir uma ampla variedade de bebidas, tanto alcoólicas como não-alcoólicas, na maior parte das vezes contendo contendo suco de frutas. A bebida surgiu na Índia e foi levado até à Inglaterra no século XVII, quando se popularizou e teve seu consumo expandido a vários outros países. O punch é tipicamente servido, durante comemorações, em grandes tigelas.

Ingredientes:

20 unidades de morangos pequenos a médios

1,5 L suco fresco de laranja

2L limonada (6 a 8 unidades de limão pequeno com 3 colheres de sobremesa rasas de açúcar: extrair o suco e adicionar a água e o açúcar)

Modo de Preparo:

Fatie e reserve alguns morangos para adicionar ao final

Preparar a limonada

Amasse os morangos restantes com o garfo e coloque em uma tigela

Adicionar o suco de laranja

Adicionar os morangos fatiados e a limonada

Servir em copos altos ou taças.

GREEN FIZZ

Ingredientes:

¼ melão picado

1 kiwi

500 mL água com suco de 2 limões

1 colher de sobremesa de açúcar ou ¼ xícara de leite condensado 

Modo de Preparo:

Bater o melão e o kiwi no liquidificador

Acrescentar a água com suco de limão e o açúcar. Bater mais um pouco

Servir com gelo e fatias de limão

SMOOTHIE DE MORANGO

Smoothie de Morango é saudável, refrescante e satisfaz seu desejo por doces! Você pode usar morangos congelados se estiver preparando-a fora da época.

Ingredientes:

1 xícara de chá de polpa de morango congelado

2 xícaras de chá de leite desnatado gelado

4 bolas de sorvete de creme light

Modo de Preparo:

Bater os ingredientes no liquidificador junto com 3 cubos de gelo até a mistura ficar homogênea

Servir em copo alto ou taça.

Dicas de Cardápio - Festas Fim de Ano

"O saudável pode ser saboroso e vice versa."

 Festas de Fim de Ano

Essa fase é de muita ansiedade e correria para cumprir os excessos de compromissos assumidos. É comum as academias ficarem vazias e as pessoas adiarem seus projetos de perda de peso pensando que as festas não vão permitir a manutenção do peso.

O raciocínio costuma ser: “é normal ganhar peso no final de ano e no início do próximo ano”. Entretanto, afirmo que isso não é verdade ou não deveria ser verdade.

Estudos epidemiológicos mostram o avanço da obesidade no Brasil e esse excesso de peso pode ser relacionado, entre outras coisas, à falta de cuidado no preparo das refeições e na supervalorização dos alimentos prontos para consumo. Mas, o excesso de alimentos processados e ricos em gordura fica para outra conversa.

Voltando ao nosso tópico, vou disponibilizar ideias de preparações fáceis, nutritivas e saborosas para as festas de final de ano.

Não precisa falar para ninguém que você está pretendendo manter o peso, apenas sirva em casa ou leve para a reunião da empresa e aguarde os elogios.

Importante: saboreie a comida e evite a gula.

A sugestão de cardápio segue abaixo e nas próximas postagens ensinarei como preparar cada item, de maneira equilibrada e saudável. Aguardem!

Escolha entre as sugestões apresentadas e monte uma linda, saborosa e saudável ceia.

Bebidas: Suco de frutas Vinhos Ponche de Morango Green Fizz Smoothie de Morango Smoothie de Manga

Antepasto: Torradas Pão Ciabata Pão Sírio de Alho Queijo Brie Cremoso Queijo Halloumi Assado Patês Rabanada Crocante Rabanada Assada Panetone Caseiro Nozes e Castanhas

Jantar: Tender Assado com Molho Barbecue Lombo Suíno com Calda Lombo Suíno com Cachaça e Farofa de Pão Lombo Suíno Assado com Alcaparras, Sálvia e Limão Peru Assado com Laranja Medalhão de File Mignon com Molho Mostarda Frango Assado com Limão e Estragão Carneiro com Pesto Costeleta de Cordeiro com Aceto Balsâmico Peixe na Grelha Farofa de Cenoura com Azeitona Batata Assada com Alecrim e Tomilho Lentilhas com Azeite e Alho Arroz com Amêndoas Arroz à Grega Arroz Primavera Arroz Branco Saladas: Salada Mediterrânea de Frango e Abacate Salada Caesar Salada de Legumes e Noz Pecã Salada Primavera

Sobremesa: Mesa de Frutas da Estação Dip de Frutas Fruta Grelhada com Mel e Iogurte Frutas no Espeto Banana e Ameixa Crocante

O arroz integral e suas propriedades.

É cada vez mais frequente o interesse pela alimentação saudável e pelas consequências que ela traz para a população em geral. Dentre as recomendações clássicas dos nutricionista está a dieta variada e o incentivo aos bons hábitos alimentares nas comunidades. Seguindo por esse caminho, aproveito para discutir a importância nutricional do consumo de arroz pela população brasileira e como esse cereal pode incrementar a saúde quando consumido como grão integral, não polido.

O Brasil é o maior produtor de arroz fora do continente asiático, ocupando a nona posição mundialmente. É o terceiro grão mais cultivado no país, perdendo apenas para a soja e para o milho. Estudos mostram que o consumo de cereais integrais, inclusive o arroz integral, estão relacionados a diminuição de incidência de inúmeras doenças: cânceres, diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade etc. Apesar de evidencias favoráveis ao consumo de arroz integral, a realidade que se observa corresponde à ingestão do cereal na sua forma polida, após o beneficiamento. Até 80% do arroz produzido no Brasil é beneficiado em arroz polido.

Os benefícios da ingestão de arroz integral vão muito além daqueles referentes a maior quantidade de fibra alimentar. O cereal é dividido em 3 partes: embrião, endosperma e pericarpo (farelo). Vitaminas (complexo B), minerais (zinco, selênio, cobre, manganês) e fitoquímicos estão presentes no farelo e são retirados durante o processo de beneficiamento para arroz polido, junto com a casca. As classes de fitoquímicos presentes no arroz integral são, em número, maiores que 100 e apresentam ação antioxidante, com destaque para os compostos fenólicos (ácidos fenólicos e flavonóides), tocoferóis, tocotrienóis e orizanóis. Sua elevada capacidade antioxidante pode ser vantajosa no combate ao envelhecimento celular e na saúde do sistema nervoso e cérebro.

Estudos sobre as propriedades do gama orizanol (principal orizanol estudado) apontam seu mecanismo de ação relacionado a prevenção e controle de doenças cardiovasculares: diminuição da síntese de colesterol, diminuição da absorção intestinal do colesterol dos alimentos, diminuição do processo de oxidação de colesterol corporal, aumento da eliminação de ácidos biliares no intestino. Também há evidencias da atuação do gama orizanol como fator antitumoral, antiinflamatório e inibidor de agregação plaquetária. Importante frisar que o cozimento do arroz integral consegue manter cerca de 90% dos orizanóis dos grãos; os compostos fenólicos são reduzidos - mas isso não compromete sua importância como bioativo no alimento.

Entre as diferentes variedades de arroz integral: pigmentados (vermelho e preto) e não pigmentados, os teores de gama orizanol são semelhantes. Contudo, a capacidade antioxidante das variedades vermelha e preta são maiores devido a presença de antocianina, o que garante a quantidade 4-5 vezes maior de compostos fenólicos em comparação com variedades não pigmentadas. Muitos estudos precisam ser realizados para determinar se os efeitos dos fitoquímicos presentes no arroz integral são sinérgicos, ou sejam, se somam ou ocorrem isoladamente.

Não está estabelecida a quantidade mínima para consumo de arroz integral a fim de atingir níveis ótimos de fitoquímicos antioxidantes e nem o prazo de validade necessário para armazenamento do cereal de forma a não comprometer as suas propriedades bioativas. Ações de adição de proporções de farinha de arroz integral às farinhas refinadas, com intuito de maior oferta de fitoquímicos, tem sido propostas – produção de pães e massas, por exemplo. Um ponto importante a ser destacado é a maior acessibilidade ao arroz integral em comparação a outros cereais (amaranto, quinoa, trigo, cevada, centeio) - esse cereal já faz parte da cultura do brasileiro, o que é favorável para desenvolvimento de ações de educação nutricional.

A cafeína no exercício de alta performance

Hoje iremos discutir sobre uma substância amplamente usada pela humanidade e seus efeitos ergogênicos para o desempenho físico: a cafeína. A cafeína é o estimulante mais ingerido no mundo e por isso é considerado como sendo de baixo risco para a saúde humana e creditado popularmente como responsável pela inibição da fadiga mental e aumento de desempenho físico. Sabemos que a absorção da cafeína pelo trato gastrointestinal é extremamente eficiente, com pico sanguíneo em 30 – 120 minutos após a ingestão da substância.

Entretanto, o tipo de dieta influência a biodisponibilidade de cafeína. Assim, a dieta rica em carboidratos com pouca proteína acarreta menor eliminação metabólica de cafeína, o contrário ocorre em casos de dieta hiperproteica e com pouco carboidrato. O consumo elevado de vegetais crucíferos (repolho, couve-flor, couve de Bruxelas) também é responsável pelo aumento da eliminação metabólica da cafeína ingerida. Os alimentos fonte de cafeína são principalmente o café, chá, bebidas a base de cola, bebidas energéticas e chocolate.

Para o acréscimo de rendimento em esportes de alto desempenho, o uso de bebidas e alimentos fonte de cafeína se mostra insuficiente. Os estudos realizados foram feitos com dosagens diversificadas, com desempenho positivo para a ingestão de 3- 9 mg/kg de peso corporal (com ótimo resultado em 6mg/ kg) uma hora antes do esforço físico. Desse modo, um indivíduo de 70 kg precisaria ingerir 420 mg de cafeína, o que corresponde a 600 mL de café (infusão) – somando o desconforto gástrico e a necessidade de alimentação pré-treino, podemos concluir que o uso de cafeína por meio da alimentação se traduz inviável para a finalidade de aumento de desempenho. Importante destacar que não há recomendação de dose máxima de cafeína que pode ser ingerida com segurança pelo indivíduo, mas a dose letal estabelecida em estudos é 10 g.

A ANVISA, em abril de 2010, normalizou a suplementação de cafeína isolada (não adicionada de vitaminas, minerais e outras substâncias) em 210 – 420 mg a dose por porção. A forma mais comum de apresentação da suplementação de cafeína é a cápsula. Torna-se importante ao nutricionista e ao médico conhecerem a procedência do produto e o laboratório que o produz, pois é comum a presença de efedrina em suplementos com cafeína, os quais prometem reduzir medidas e “queimar” gorduras. O uso de efedrina é perigoso porque essa substância provoca aumento da pressão arterial, principalmente a sistólica, e ocasiona risco cardiovascular, além de não ser permitido pela legislação brasileira para fins ergogênicos.

É consenso na comunidade científica nacional e internacional que indivíduos praticantes de exercícios moderados e não competitivos, não precisam de suplementação nutricional específica – a dieta adequada é suficiente para atingir as necessidades nutricionais. Devemos ainda salientar que os estudos acerca do uso da cafeína para efeito de performance esportiva são conflitantes devido a falta de padronização das metodologias de estudo, bem como a habituação dos indivíduos ao uso da cafeína, a alimentação pré-exercício, a possível associação com outras substâncias, as doses administradas e ao estado nutricional do indivíduo.

Principais mecanismos de ação propostos para a cafeína no exercício:

• Atuação na mobilização de cálcio muscular, promovendo a duração da contração muscular, o que favoreceria o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração (anaeróbio);
• Aumento da mobilização de gorduras livres na circulação devido a ativação de enzimas lipases, o que poderia promover a ativação de mecanismos de queima destas gorduras e a maior preservação do glicogênio muscular. Assim, haveria a possibilidade de prolongamento do exercício de longa duração (aeróbio);
• Atuação no sistema nervoso central promovendo estado de alerta e estimulando o funcionamento cardiovascular.

É importante observarmos que para algumas pessoas – abstemias ou não- os efeitos adversos do uso da cafeína se sobrepõem aos efeitos ergogênicos, tais como ansiedade, nervosismo, mudanças de humor, desconforto gástrico e arritmias. Esses episódios em competições podem comprometer os resultados do atleta, assim a administração de suplementação com cafeína precisa ser avaliada e testada, com assistência de profissional responsável (nutricionista ou médico), em treinamentos antes de ser indicada para uso em competições. Em 2003, o Comitê Olímpico Internacional (COI) retirou a cafeína da lista de substâncias proibidas estabelecendo a dosagem urinária máxima permitida em 12 mg/L, dose dificilmente alcançada com o uso das dosagens de suplementação apresentadas.