O arroz integral e suas propriedades.

É cada vez mais frequente o interesse pela alimentação saudável e pelas consequências que ela traz para a população em geral. Dentre as recomendações clássicas dos nutricionista está a dieta variada e o incentivo aos bons hábitos alimentares nas comunidades. Seguindo por esse caminho, aproveito para discutir a importância nutricional do consumo de arroz pela população brasileira e como esse cereal pode incrementar a saúde quando consumido como grão integral, não polido.

O Brasil é o maior produtor de arroz fora do continente asiático, ocupando a nona posição mundialmente. É o terceiro grão mais cultivado no país, perdendo apenas para a soja e para o milho. Estudos mostram que o consumo de cereais integrais, inclusive o arroz integral, estão relacionados a diminuição de incidência de inúmeras doenças: cânceres, diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade etc. Apesar de evidencias favoráveis ao consumo de arroz integral, a realidade que se observa corresponde à ingestão do cereal na sua forma polida, após o beneficiamento. Até 80% do arroz produzido no Brasil é beneficiado em arroz polido.

Os benefícios da ingestão de arroz integral vão muito além daqueles referentes a maior quantidade de fibra alimentar. O cereal é dividido em 3 partes: embrião, endosperma e pericarpo (farelo). Vitaminas (complexo B), minerais (zinco, selênio, cobre, manganês) e fitoquímicos estão presentes no farelo e são retirados durante o processo de beneficiamento para arroz polido, junto com a casca. As classes de fitoquímicos presentes no arroz integral são, em número, maiores que 100 e apresentam ação antioxidante, com destaque para os compostos fenólicos (ácidos fenólicos e flavonóides), tocoferóis, tocotrienóis e orizanóis. Sua elevada capacidade antioxidante pode ser vantajosa no combate ao envelhecimento celular e na saúde do sistema nervoso e cérebro.

Estudos sobre as propriedades do gama orizanol (principal orizanol estudado) apontam seu mecanismo de ação relacionado a prevenção e controle de doenças cardiovasculares: diminuição da síntese de colesterol, diminuição da absorção intestinal do colesterol dos alimentos, diminuição do processo de oxidação de colesterol corporal, aumento da eliminação de ácidos biliares no intestino. Também há evidencias da atuação do gama orizanol como fator antitumoral, antiinflamatório e inibidor de agregação plaquetária. Importante frisar que o cozimento do arroz integral consegue manter cerca de 90% dos orizanóis dos grãos; os compostos fenólicos são reduzidos - mas isso não compromete sua importância como bioativo no alimento.

Entre as diferentes variedades de arroz integral: pigmentados (vermelho e preto) e não pigmentados, os teores de gama orizanol são semelhantes. Contudo, a capacidade antioxidante das variedades vermelha e preta são maiores devido a presença de antocianina, o que garante a quantidade 4-5 vezes maior de compostos fenólicos em comparação com variedades não pigmentadas. Muitos estudos precisam ser realizados para determinar se os efeitos dos fitoquímicos presentes no arroz integral são sinérgicos, ou sejam, se somam ou ocorrem isoladamente.

Não está estabelecida a quantidade mínima para consumo de arroz integral a fim de atingir níveis ótimos de fitoquímicos antioxidantes e nem o prazo de validade necessário para armazenamento do cereal de forma a não comprometer as suas propriedades bioativas. Ações de adição de proporções de farinha de arroz integral às farinhas refinadas, com intuito de maior oferta de fitoquímicos, tem sido propostas – produção de pães e massas, por exemplo. Um ponto importante a ser destacado é a maior acessibilidade ao arroz integral em comparação a outros cereais (amaranto, quinoa, trigo, cevada, centeio) - esse cereal já faz parte da cultura do brasileiro, o que é favorável para desenvolvimento de ações de educação nutricional.

A cafeína no exercício de alta performance

Hoje iremos discutir sobre uma substância amplamente usada pela humanidade e seus efeitos ergogênicos para o desempenho físico: a cafeína. A cafeína é o estimulante mais ingerido no mundo e por isso é considerado como sendo de baixo risco para a saúde humana e creditado popularmente como responsável pela inibição da fadiga mental e aumento de desempenho físico. Sabemos que a absorção da cafeína pelo trato gastrointestinal é extremamente eficiente, com pico sanguíneo em 30 – 120 minutos após a ingestão da substância.

Entretanto, o tipo de dieta influência a biodisponibilidade de cafeína. Assim, a dieta rica em carboidratos com pouca proteína acarreta menor eliminação metabólica de cafeína, o contrário ocorre em casos de dieta hiperproteica e com pouco carboidrato. O consumo elevado de vegetais crucíferos (repolho, couve-flor, couve de Bruxelas) também é responsável pelo aumento da eliminação metabólica da cafeína ingerida. Os alimentos fonte de cafeína são principalmente o café, chá, bebidas a base de cola, bebidas energéticas e chocolate.

Para o acréscimo de rendimento em esportes de alto desempenho, o uso de bebidas e alimentos fonte de cafeína se mostra insuficiente. Os estudos realizados foram feitos com dosagens diversificadas, com desempenho positivo para a ingestão de 3- 9 mg/kg de peso corporal (com ótimo resultado em 6mg/ kg) uma hora antes do esforço físico. Desse modo, um indivíduo de 70 kg precisaria ingerir 420 mg de cafeína, o que corresponde a 600 mL de café (infusão) – somando o desconforto gástrico e a necessidade de alimentação pré-treino, podemos concluir que o uso de cafeína por meio da alimentação se traduz inviável para a finalidade de aumento de desempenho. Importante destacar que não há recomendação de dose máxima de cafeína que pode ser ingerida com segurança pelo indivíduo, mas a dose letal estabelecida em estudos é 10 g.

A ANVISA, em abril de 2010, normalizou a suplementação de cafeína isolada (não adicionada de vitaminas, minerais e outras substâncias) em 210 – 420 mg a dose por porção. A forma mais comum de apresentação da suplementação de cafeína é a cápsula. Torna-se importante ao nutricionista e ao médico conhecerem a procedência do produto e o laboratório que o produz, pois é comum a presença de efedrina em suplementos com cafeína, os quais prometem reduzir medidas e “queimar” gorduras. O uso de efedrina é perigoso porque essa substância provoca aumento da pressão arterial, principalmente a sistólica, e ocasiona risco cardiovascular, além de não ser permitido pela legislação brasileira para fins ergogênicos.

É consenso na comunidade científica nacional e internacional que indivíduos praticantes de exercícios moderados e não competitivos, não precisam de suplementação nutricional específica – a dieta adequada é suficiente para atingir as necessidades nutricionais. Devemos ainda salientar que os estudos acerca do uso da cafeína para efeito de performance esportiva são conflitantes devido a falta de padronização das metodologias de estudo, bem como a habituação dos indivíduos ao uso da cafeína, a alimentação pré-exercício, a possível associação com outras substâncias, as doses administradas e ao estado nutricional do indivíduo.

Principais mecanismos de ação propostos para a cafeína no exercício:

• Atuação na mobilização de cálcio muscular, promovendo a duração da contração muscular, o que favoreceria o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração (anaeróbio);
• Aumento da mobilização de gorduras livres na circulação devido a ativação de enzimas lipases, o que poderia promover a ativação de mecanismos de queima destas gorduras e a maior preservação do glicogênio muscular. Assim, haveria a possibilidade de prolongamento do exercício de longa duração (aeróbio);
• Atuação no sistema nervoso central promovendo estado de alerta e estimulando o funcionamento cardiovascular.

É importante observarmos que para algumas pessoas – abstemias ou não- os efeitos adversos do uso da cafeína se sobrepõem aos efeitos ergogênicos, tais como ansiedade, nervosismo, mudanças de humor, desconforto gástrico e arritmias. Esses episódios em competições podem comprometer os resultados do atleta, assim a administração de suplementação com cafeína precisa ser avaliada e testada, com assistência de profissional responsável (nutricionista ou médico), em treinamentos antes de ser indicada para uso em competições. Em 2003, o Comitê Olímpico Internacional (COI) retirou a cafeína da lista de substâncias proibidas estabelecendo a dosagem urinária máxima permitida em 12 mg/L, dose dificilmente alcançada com o uso das dosagens de suplementação apresentadas.